비만 원인 및 요요현상의 예시와 효과적인 다이어트의 전략!

 

 

비만 원인 및 요요현상의 예시와 효과적인 다이어트의 전략! 

비만 원인 및 요요현상의 예시와 효과적인 다이어트의 전략!

<독소를 비우는 몸>의 저자 제이슨 펑은 비만의 원인 그리고 우리가 다이어트를 하게 될 때 요요현상이 오는 원인에 대해서 명확하게 생리학적으로 이야기하고 있습니다.

이전에는 비만과 요요현상의 생리학적 원인에 대해서 자세히 이야기 했습니다. 그 내용에 대해서 아래의 링크를 클릭해서 보시기 바랍니다.

 

비만 그리고 요요현상 원인파악은 효과적인 다이어트의 시작!

비만 그리고 요요현상 원인파악은 효과적인 다이어트의 시작!

 

이번에는 요요가 생기는 이유에 대한 예시를 정리해 보았고, 효과적인 다이어트를 위한 실질적인 전략에 대해서 요약해보았습니다.

 

 

1. 요요가 생기는 이유의 예시

 

요요가 생기는 이유의 예시

 

예를 들어봅시다. 당신이 하루에 2,000칼로리를 먹는다고 가정해 보세요. 당신의 체중은 변화가 없고 하루에 2,000칼로리를 태웁니다. 지방 1파운드(453g)는 3,500칼로리이기 때문에, 체지방이 100파운드(45kg)면 지방 저장고에 350,000칼로리가 있습니다.

 

이제 체중을 줄이고 싶어 하루 칼로리를 1,200으로 줄인다고 가정해 보세요. 처음에는 줄어든 칼로리를 보충하기 위해 지방이 빠져 나갑니다. 그러나 인슐린 저항성이 있으면 지속적으로 높은 인슐린 수치로 인해 지방 저장고에 접근하기가 어려워집니다. 인슐린 수치가 높은 경우 몸은 에너지를 저장한 후 태우지 말라고 지시하게 됩니다.

 

몸은 2,000칼로리를 태우는데 익숙하지만 1,200칼로리밖에 사용할 수 없으므로 이에 맞춰 에너지 소비를 줄여야 한다고 느낍니다. 그래서 기초대사율이 1,200칼로리로 감소하게 되는 것입니다.

 

이것이 어떤 느낌일지 상상해 보세요. 몸이 에너지를 보존하기 위해 대사 속도를 줄이면서 몸이 춥고 축축 늘어지며 피곤해지는 것입니다 그리고 얼마 후에는 더 이상 버티기 힘들어입니다. 대사 속도가 느려지므로 칼로리를 약간 늘리면 이전보다 덜 먹어도 체중이 더 빨리 증가합니다.

 

알다시피 칼로리가 충분하지 않다는 건 중대한 문제가 아닙니다. 지방 냉동고에 35만칼로리가 저장되어 있습니다. 문제는 이 칼로리를 인체가 사용할 수 없다는 것입니다. 주요 문제는 지방에 갇혀 버린 에너지에 어떻게 접근하는가인 것입니다.

 

여기서 고려할 중요한 요인은 섭취하는 칼로리의 양이 아니라 인슐린인 것입니다.

 

 

2. 요요의 해결책은 칼로리제한(소식)이 아닌 단식!

요요의 해결책은 칼로리제한이 아닌 단식!

 

인슐린은 비만과 당뇨병의 주요 원인입니다. 탄수화물을 매우 적게 섭취하면 인슐린을 50% 이상 줄일 수 있지만, 단식으로는 남은 50%를 더 줄일 수 있습니다. 아주 강력한 효과입니다.

 

​단식은 인슐린 저항성을 멈추지만 적게 먹어서 칼로리를 감소시키는 것(소식)은 인슐린 저항성을 멈추기 힘듭니다.

 

그렇다면 단순한 칼로리 제한(소식)은 효과가 없는 반면 단식은 많은 경우 효과적인 이유가 뭘까요?

 

짧게 답하자면, 규칙적으로 먹으면 칼로리 섭취량이 적을지라도 단식이 주는 호르몬 변화의 혜택을 얻지 못합니다. 칼로리 제한과 달리, 단식 중에는 에너지 수준을 유지하기 위해 대사가 안정되거나 향상됩니다. 또한 에너지와 근육량을 유지하기 위해 아드레날린과 성장호르몬이 증가합니다. 혈당과 인슐린 수치는 몸이 당분 연소 모드에서 지방 연소 모드로 바뀌면서 내려갑니다. 이러한 과정에서 인슐린 저항성의 장기적인 문제가 해결되기 시작합니다.

최근에 진행된 무작위 실험에서 두 전략의 차이점이 잘 드러났습니다. 이 연구에서 107명의 여성을 대상으로 일일 칼로리 섭취량 감소와 간헐적 단식의 효과를 비교했습니다.

 

한 집단은 일일칼로리 섭취를 2000칼로리에서 1500칼로리로 줄였고, 다른 집단은 정상적인 칼로리 섭취(2000칼로리)를 주 5일 허용했지만 남은 이틀간은 정상 칼로리의 25%(500칼로리)만 섭취하게 했습니다. 이를 5:2 단식이라 부릅니다.

 

이는 결과적으로 일주일 동안 두 집단의 평균 칼로리 섭취량이 매우 비슷하다는 의미입니다. 칼로리 제한 집단은 주당 10,500칼로리, 단식집단은 주당 11,000칼로리를 섭취했고, 두 집단 모두 지방을 30% 함유한 유사한 지중해 식단을 섭취했습니다.

 

6개월 후 두 집단 모두 비슷한 수준의 체중 감소와 지방 감소를 보였습니다. 그러나 5:2 단식 집단은 인슐린 수치와 인슐린 저항성이 상당 수준 뚜렷이 향상되었지만 칼로리 제한집단은 그렇지 않았습니다.

 

장기적으로 이는 칼로리 제한의 중대한 문제입니다. 인슐린 저항성이 높아질수록 인슐린 수치가 높아져 저항성의 악순환이 발생할 수 있습니다. 이처럼 인슐린 수치가 높으면 가차없이 비만으로 이어집니다. 인슐린 저항성을 줄일 수 없다는 바로 그 이유 때문에 대부분의 식이요법에서 요요현상이 나타나는 것입니다.

 

​반면에 단식을 하면 인슐린 수치가 낮은 기간이 연장되므로 높은 인슐린과 인슐린 저항성의 순환고리가 끊어집니다.

 

요요현상의 원인 - 인체의 항상성  

또 다른 시각에서 보면, 대부분의 식단이 항상성이라는 생물학적 원리를 무시합니다. 인체는 변화하는 환경에 적응합니다. 예를 들어, 어두운 방에 있다가 갑자기 밝은 햇빛에 노출되면 순간적으로 눈이 부시다가 잠시 후에 눈이 빛에 적응합니다. 체중 감소에도 같은 원리가 적용됩니다. 칼로리가 낮은 식단을 계속 유지한다면 몸이 빨리 적응할 것입니다. 에너지 소비(대사)는 섭취량 감소에 맞춰 낮아지고, 체중이 다시 정체될 것입니다. 이는 식단을 중단했기 때문이 아니라 인체가 이에 적응했기 때문인 것입니다.

인체가 새로운 체중감량 전략에 적응하는 것을 막고 체중감량을 유지하기 위해서는 지속적인 전략이 아니라 불규칙적이 전략이 필요합니다. 이러한 구분은 매우 중요합니다. 음식을 언제나 제한하는 것은 음식을 가끔 제한하는 것과는 다릅니다. 이 차이가 실패와 성공을 가르는 것입니다.

 

따라서 지속적이고 규칙적인 칼로리제한(7일간 규칙적으로 소식)으로 다이어트가 잘 되지 않으시는 분들은 5:2 단식(5일은 적당히 먹고 2일은 간헐적 단식)같은 불규칙적인 전략으로 인슐린 저항성을 해결해주는 것이 다이어트 성공의 열쇠가 될 것입니다.

 

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