비타민C의 기능 및 효과 / 비타민C 복용 방법 / 비타민C의 권장량
비타민C(Ascorbic Acid) : 괴혈을 방지하는 비타민이라고 하여 아스코빈산(a: 없다, scorbutus: 괴혈병)이라 부른다. 식물이 만드는 비타민C(Ascorbic Acid) 는 필요에 의해서 만드는 생리활성물질이지만, 인간의 인체에 아주 좋은 역할을 한다.
이번 글에서는 비타민C의 기능 및 효과, 비타민C의 복용방법, 비타민C의 권장량에 대해서 자세히 알아보겠다.
1. 비타민C의 기능 및 효과
1. 항산화 작용이 강하다. - 리놀레산을 비롯한 불포화지방산, 비타민A, 비타민E 등이 산화되는것을 막아준다.
2. 콜라겐의 생합성을 촉진한다.
3. 면역기능을 강화한다. 항체 즉 저항물질(인터페론, 면역 감마글로불린, 부신피질호르몬)합성을 촉진한다.
4. 철분의 흡수를 촉진하여 철결핍성빈혈을 개선시킨다.
5. 피부에서 멜라닌 색소의 합성을 억제하여 기미, 주근깨를 예방한다.
6. 폐경기 증상과 생리통을 개선하고, 임신중독증을 예방한다.
7. 암, 동맥경화, 자가면역성질환등을 예방해주는 역할을 한다.
8. 노인의 인지능력, 기억력유지, 알츠하이머치매예방과 관련해서 효과들이 속속 밝혀지고 있다.
9. 심혈관질환에도 뛰어난 효과(혈소판응집 및 혈전 방지)를 보이고 LDL콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다.
10. 헬리코박터 파일로리균의 번식을 억제하는 역할을 한다.
11. 당뇨와 관련하여 혈당조절과 비타민C의 관계는 아무런 관련이 없지만, 당뇨합병증을 조절하는데에서 비타민C가 큰 역할을 하는 것으로 조사되었다.
12. 위장 내에서 발암물질의 합성을 저해하는 작용을 한다
2. 비타민C의 복용방법
비타민C는 음식을 먹을 때 함께 복용하면 좋다. 음식을 먹을 때, 소화되는 과정에서 발암물질이 생성되는데 이때 비타민C가 발암물질의 발생을 억제해 주는 역할을 하게 된다.
우리 몸에 좋은 영향을 끼치는 불포화지방산이 소화되고 흡수하는 과정에서 산화작용이 많이 일어나기 때문에 식사할 때 비타민C를 먹어줌으로써 효율적인 항산화작용을 할 수 있는 것이다.
그리고 비타민C는 수용성이기때문에 6시간 정도면 체외로 배출이 된다. 따라서 식사때마다 하루2~3회정도 먹어주는 것이 좋다.
3. 비타민C의 권장량
우리나라 식품의약품안전처에서 제시하는 비타민C의 하루 권장량은 100mg이다. 미국이나, 유럽, 일본등에서 제시하는 하루 권장량은 60mg~110mg 사이에서 형성이 되는데 이것은 괴혈병을 예방하는 정도의 최소한의 권장량이므로 우리몸의 대사와 항산화작용 및 면역까지 책임지는 양에는 부족한 양이 될 것이다.
유럽 식품안정청에서는 연구데이터의 불충분으로 비타민C의 허용상한섭취량에 대해서 규정해 놓지 않은 상태이며, 일본의 경우 성인의 하루 상한 섭취량을 2000mg으로 정해놓은 상태이다.
요새 종종 등장하는 메가도스(권장량의 100배까지 섭취)의 양은 아니더라도 신장결석이나 설사등의 증세가 일어나지 않는 선에서 1000mg이상으로 섭취량을 늘릴 필요가 있다.
4. 식물이 만드는 비타민C
1. 식물의 잎사귀는 광합성 작용을 하면서 하루종일 자외선에 노출이 된다. 그 결과 식물세포 안에서 태양으로부터 오는 자외선으로 인해 엄청난 활성산소종이 형성이 되는데 이를 방지하기 위해 잎사귀에 항산화 작용을 하는 비타민C를 많이 함유한다. 이 때, 식물은 글루타티온도 같이 만든다. 우리몸의 해독에 관여하는 글루타티온은 비타민C가 산화된것을 환원시키는 역할을 한다.
2. 식물 세포의 미토콘드리아에서 에너지 대사과정에서 활성산소가 생기므로 미토콘드리아 안에도 Ascrobic Acid를 함유할 수 밖에 없다.
3. 사막에 사는 식물들, 염분이 많은 지역에 사는 식물들을 비롯한 악조건에 있는 식물들이 비타민C를 많이 생성한다. 애기장대(1세대 기간이 6주로 짧아서 변이를 빨리 확인할 수 있음)라는 식물을 통하여 변이를 주면서 그 스트레스를 이겨내는 과정에서 Ascrobic acid를 투여해봤더니 악조건 속에서 잘 이겨내는것이 확인이 되었다.
4. 식물들이 배발생(수정과정)에서 Ascorbic Acid를 많이 만들어 내고 꽃피는 개화시기를 조절하는 데에도 Ascorbic Acid가 역할을 한다.
식물이 자신을 위해서 만들어내는 생리활성물질인 비타민C, 악조건일수록 더 많은 비타민C를 만들어 낸다.
우리가 비타민C를 섭취하는 가장 좋은 방법은 식물을 통해서 섭취하는 것이다.
5. 비타민C 결핍환경
비타민C는 모든 식물, 대부분의 포유동물의 체내에서 포도당으로부터 합성된다. 사람을 비롯한 기니피그, 원숭이, 조류, 박쥐등은 비타민C를 자체 생성하지 못하기 때문에 식품을 통해 공급받아야 한다.
우리는 생활속에서 비타민C의 공급원이 충분하게 있지만, 식습관의 변경으로 인해 부족현상이 발생하게 되었다. 비타민C는 수용성이라 물에 씻겨 내려가고, 생식을 하는 것보다 열을 가해서 먹는 경우가 많기 때문에 비타민C를 제대로 섭취하기 힘든 상황이다. 따라서 보조제를 생각하지 않을 수 없다.
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